[...] zza karku 2s triceps-wyciskanie francuskie zza głowy plecy-podciąganie na drążku 3s szugusy 2s nogi-przysiady ze sztangą 2s, wznosy łydek 2s biceps-uginanie ramion (chwyt młotkowy) 2s brzuch i przedramię robisz w dowolny dzień robisz na przemian a b a b a b a b i tak dalej 3 razy w tyg Zmieniony przez - SoonS w dniu 2008-11-23 19:15:08
Panowie z dzięki za te artykuły ;). Czy plan FBW który znalazłem nada się dla mnie ? A Nogi: Przysiad ze sztangą z przodu 5 serii 5 pow Klata:Wyciskanie na ławeczce płaskiej sztangą 5 serii 5 pow Plecy: Wiosłowanie na ławce płaskiej 5 serii 5 pow Triceps:Pullover and Press 3 serie 12-10 powtórzeń Brzuch: spięcia leżąc 3 serie max pow. B Nogi: [...]
[...] i barki jesli do dyspozycji ma się:sztanga,hantle,drązek,piłka giumnastyczna.Przy okazji tak by móc w jakis sposób naprostowac plecy.. Mój plan jest taki: klata:wyciskanie proste,rozpiętki bic:uginanie ramion na kolanie tric:wyprosty za głowy brzuch skłony zwykłe,ale tez mam do tego wątpliwości... plecy to juz w domu i tylko prostowniki
a)nogi Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2x Wspięcia na palce w staniu 1x b)Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu skos w dol 1x Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 2x c)Plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)1x(prog. co tydz.o 1pow) Wznosy barków (szrugsy)2x Martwy ciąg 1x d)Barki Wyciskanie [...]
a)nogi Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3x na zmiane co terning z MC b)Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w górę 3x c)Plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)3x(prog. co tydz.o 1pow) Ja robie na plecy 2x podciaganie + 2x przenoszenie d)Barki Wyciskanie sztangi x2 e)Biceps Uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] unoszenie w opadzie tułowia NOGI: 1. Prostowanie nog w siadzie 8/8/6/6 drugie 2. Przysiady ze sztanga na barkach 8/8/6/6 pierwsze 3. Wspiecia na palce w staniu ze sztanga 8/8/6/6 czwarte 4. Uginanie nog w lezeniu 8/8/6/6 trzecie Do tego brzuch 3 razy w tyg i dieta PS Wklej gotowy juz plan z ilościa powtórzeń i serii i celem treningu pozdro
[...] jak na poczatek przygoddy z silownia (dopiero miesiac stazu) biceps: wyrzuc albo uginanie podchwytem albi na modlitewniku plecy: odpusc ioslowanie koncem sztangi reszta ok brzuch: proponuje abys robil abs2 (moim zdaniem byl by lepszy ale jesli nie chesz to ok) klatka: zlikwiduj wycskanie glowa w dol a zamiast krzyzowania linek rob rozietki [...]
[...] co do planu - biceps na modlitewniku robie wąsko, a stojąc trzymam na szerokosci barkow, wiec na rózne czesci bicepsa wchodzi, moge tak ? - plecy, odpuszczam wioslowanie - brzuch, chyba bede robil abs - klatka, czemu zlikwidowac skos w dol ? a czy krzyzowanie linek na bramie z pochylonym cialem do przodu nie dziala na tej samej zasadzie co [...]
jesli chcesz tak cwiczyc to ok ja cie do niczego nie zmuszam trening to jest kazdego indywidualna sprawa. moim zdanie za duzo na biceps nie odpuszczal bym nic na plecy bo to wazna i duza grupa miesniowa brzuch abs ok klatka lepsze na mase rozpietki nogi na dwuglowy mc na prostych nogach
[...] skośnej pompki na poręczach lub rozpiętki plecy: podciągnie na drążku(4 serie do upadku mięśni) wiosłowania w opadzie tułowia martwe ciągi (3 serie x 10, 6, 4) mięśnie brzucha: unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń) WTOREK = PIĄTEK barki: wyciskanie z klatki stojąc unoszenie ramion bokiem podciąganie sztangi do brody wyciskania sztangielek [...]
Chyba nie jadłam aż tak mało, myślę, że podobnie do teraz :) Jeżeli chodzi o ćwiczenie na brzuch to wywalę unoszenie nóg w zwisie, na plecy będę robić to co napisałaś. Jednak nie jestem w stanie prostować nóg siedząc (nie na suwnicy), za każdym razem kiedy robiłam to ćwiczenie brał mnie mocny skurcz i ledwo mogłam dalej ćwiczyć :( Mogłabyś [...]
[...] – wiec jest pierwszy, aby przy podciąganiu na drążku prostowniki odpoczęły. MC nie jest cwiczeniem tylko na prostowniki – działają przy nim plecy, nogi, brzuch, przedramię. Właściwie cale cialo. Jako najsilniejsze powinno być wykonywane na początku. Ostatecznie może być tez na koncu, ale wtedy trzeba zmienic wiosłowanie [...]
[...] mniej wiecej 29.07 Wtorek (chyba ) Dzisiaj troche dzien z dupy. Najpierw za pozno wstałem i ominalem posilek. Pozniej na silce nie mialem na nic sily i plan na brzuch i plecy nie wszedl. Jutro musze zrobic 120% planu.. no cóż PS. Co ja mam zrobić jak ja dobrze ćwicze brzuch a prawie nigdy go nie czuje po treningu? Robie 3x12 spięć [...]
zeik1908 ludzie!bo juz mi sie nowy zapas proszkow konczy! pokaz mi,gdzie w planie,ktory polecam widnieje wspolnie przysiad i mc na jednej sesji? jest-rdl,czyli odmiana rumunska,a to kompletnie inne cwiczenie.latwiejsze i takie,gdzie uzywasz o wiele mniejszych obciazen-dlatego mozna go robic z tak duza czestotliwoscia. pisalem!-nie rozpisuj cwiczen [...]
Dzisiaj trening pleców i przedramion do tego brzuch na koniec. po treningu zrobiłem jednak 20 minut zwykłego cardio. plecy: martwy ciąg: 100kgx12 140kgx10 160kgx8 170kgx6 podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń 45 kg podciąganie na drążku: 10,8,6,6 przyciąganie neutralnego uchwytu wyciągu do brzucha 10+3 sztabka 10 razy 10+4 [...]
[...] pewno redukcję. Białko daj wyżej, do ok 2g na kg, kosztem węglowodanowych. Sam trening też do lekkiej zmiany. Wybierz po jednym ćwiczeniu na każdą partie, liczba serii dałbym 5 na nogi i plecy, 4 na klatkę i barki i 3 na triceps biceps i brzuch. Zakres powtórzeń 8-12. Możesz ułożyć sobie 2 zestawy ćwiczeń, żeby szybko nie znudzić się treningiem.
Rzeczywiście połączenie pleców z nogami nie jest dobre. Zwłaszcza, kiedy robimy ciężkie ćwiczenia złożone takie jak przysiady i martwy ciąg, które obciążają dolny odcinek mięśni grzbietu. Sądzę, że bardziej optymalne byłoby to połączenie: 1 Plecy + Biceps + Brzuch 2 Nogi + Barki + Brzuch 3 Klata + Triceps + Brzuch
HST Mati_T do oceny
